Mennyire vagy fitt? Ezzel a 4 gyakorlattal letesztelheted!

4 egyszerű gyakorlat, ami megmutatja, milyen az erőnléted. Ha jól mennek, csak így tovább! Ha nem mennek, akkor rendszeresen edzened kellene.

Két eset lehetséges, hogy az ember sokkal fittebbnek hiszi magát, mint a kora, vagy épp úgy érzi, annak ellenére sem elég erős, hogy sokat edz. Aki egész életében sportolt, mozgott, tapasztalja, hogy a korral megváltozik az erőnlét, nehezebb fejlődni, az izmok csökkennek, a regenerálódás lelassul.

De nem szabad, hogy ez elvegye a kedvünket a mozgástól, hiszen idősebb korban is legalább olyan fontos aktívan élni, mint fiatalon. A rendszeres testmozgás rengeteg előnnyel jár: megelőzhető vele a demencia, a cukorbetegség, fejleszti az egyensúlyérzéket, jobb, több alvást biztosít.

A sportolás gondoskodik arról, hogy jobb legyen a vérkeringésünk, anyagcserénk, emésztésünk, és segít, hogy az ízületek bejáratódjanak, ne fájjanak. Ameddig képesek vagyunk rá, érdemes hetente három alkalommal mozogni, akár sétálni, kocogni, úszni, túrázni, táncolni, de rengeteg csoportos, kornak megfelelő edzés is létezik már.

-- 30 éves korunkig vagyunk a topon fizikailag, onnantól kezdve szépen lassan átalakul a testünk:

a sejtek megújulása lassul, az erek állapota is romolhat, ami a sok üléstől súlyosbodik, az anyagcsere is kezd lassulni. 40 éves kor felett ez a folyamat felgyorsul, és még hozzájön a nőknél a hormonális átalakulás is. A korosodással járó kellemetlenségek nagy hányada elkerülhető a rendszeres mozgással, tehát ne legyél rest, nézzük, mennyire vagy fitt.

Teszteld le 4 egyszerű gyakorlattal, mennyire vagy jó formában!

*** Fittségi tesztek

A Wall Street Journal hosszú cikkben részletezi, milyen könnyen le tudjuk mérni az erőnléti állapotunkat, mennyi oxigént kell mindehhez – mi most rövidítve felvázoljuk, mire lesz szükséged a méréshez: semmire! Öltözz fel kényelmes ruhába, cipőbe és vágj bele!


1. Aerob fittség: 12 perc kocogás vagy 1,6 km séta

Ismerős a Cooper-teszt? „Imádtuk” az iskolában ezt a futásgyakorlatot, és most ezzel mérhetjük le felnőtten is, elég fittek vagyunk-e. A teszt lényege, hogy 12 perc alatt mekkora távot vagyunk képesek megtenni. Ha valamilyen betegség gátol bennünket, vagy nem épek az ízületeink, végtagjaink, akkor a kocogás kiváltható sétával.

40-49 közötti férfiaknál a 2500 m, nőknél 2300 és afölötti teljesítmény már kiváló, azonban férfiaknál 1700 m és alatta, nőknél 1500 m és alatta már gyenge eredménynek számít – ilyen állóképesség mellett már érdemes profi edző segítségét kérni, hogy javítsunk az állapoton. 50 éves kor fölött 100-100 méterrel csökken az elvárt táv minimuma.
https://www.noklapja.hu/aktualis/2022/07/12/20-perces-allokepesseget-felturbozo-gyakorlatsor-beres-alexandraval-video/


2. Elbírod magad? A fekvőtámaszod megmutatja!

A fekvőtámasz azért egy nagyon egyszerű teszt, mert könnyen mérhető vele, elbírod és tudod-e mozgatni a saját testsúlyodat. Egy teljes gyakorlatnak az számít, ha egyenesen tudod tartani a törzsedet, nem lóg és nem is tolod fel a feneked, valamint a karod könyöknél derékszöget zár be leengedéskor.

40-50 éves kor között a férfiaknál 18 vagy annál kevesebb fekvőtámasz azt jelenti gyenge az erőnlét, sok edzésre lenne szükség a fittséghez (35 darab felett nagyon jó erőt jelez).

-- Nőknél ez az elvárt minimum 7 darab fekvőtámasz, ha nem megy, többet kellene edzeni.

15 fekvőtámasz felett már nagyon fittnek számítunk. 50 éves kor felett férfiaknál a minimum 10 darab, nőknél 5 darab fekvőtámasz, de még ez sem jelent elégséges fittséget.


3. Törzsizom-erő: oldalsó plank

Egyszerűnek tűnő feladat, de mégsem az! Aki rendszeresen ülőmunkát végez, sokat vesztegel autóban és nem sportol rendszeresen, valószínűleg nem is tudja pár másodpercnél tovább megtartani ezt a pózt.

A törzsizomzat erejének teszteléséhez helyezkedj úgy, hogy oldalra fekszel, a lábaidat egymásra teszed, a térdeidet összezárod, az egyik könyököd pedig a földön van, a másik karodat felemeled. A nehezebb verzió, amikor az alul lévő kar is egyenes.
https://www.noklapja.hu/eletmodvalto/2022/06/08/7-gyakorlat-ami-edzes-nelkul-erositi-torzsizmokat/

Ha ezt az oldalsó planket több mint 45 másodpercig meg tudod tartani, akkor átlagon felüli az erőd. A 20 és 45 másodperc közötti időtartam is jó, de ha előtte a földre rogysz, az nemtől és életkortól függetlenül biztos jel, hogy dolgoznod kell a törzsed erősítésén.


4. Mozgékonyság és stabilitás: Állj fel segítség nélkül!

Minél idősebbek vagyunk, annál nehezebben tudunk a földről felállni anélkül, hogy támaszkodnánk, vagy kapaszkodnánk. A teljes gyakorlat segítség nélküli felállásból és leülésből áll. Ülj le keresztbe tett lábakkal, majd az egyik oldalra kibillentve a testsúlyodat állj fel, és után ülj le, és ugyanezt a másik oldalra billentve is csináld meg, ha tudod. Azért legyen a közelben egy szék vagy fal, amiben kapaszkodhatsz, ha nem menne.
https://www.noklapja.hu/aktualis/2023/03/29/teszt-egeszseg-halal-egyszeru-gyakorlat/

A nemzetközi ajánlások szerint egy egészséges felnőttnek heti minimum 150 perc edzésre lenne szüksége, hogy a fitt maradjon. Ez heti 5 napon mindössze 30 percet jelent, ami igazán nem sok. Ha a teszt azt hozta ki, hogy nem vagy elég fitt, akkor 6 hónap alatt fel tudod fejleszteni a fent felsorolt gyakorlatokkal az állóképességedet megfelelő szintre.
https://www.noklapja.hu/egeszseg/2024/04/26/4-gyakorlat-tesz-fittseg/
___

Pofonegyszerű gyakorlat, ami megmutatja, milyen az általános fizikai állapotunk

A jó egyensúlyi állapot erőteljes előrejelzője annak, hogy meddig és milyen egészségesen fogunk élni.

A közúti balesetek után a baleseti halálozás leggyakoribb okai világszerte az esések. Ha nem teszünk ellene, az egyensúlyérzékünk az életkor előrehaladtával egyre romlani fog. Pedig a jó egyensúlyi állapot erőteljes előrejelzője annak, hogy meddig és milyen egészségesen fogunk élni – és nem csupán az esések valószínűsége miatt, bár ez sem elhanyagolható szempont.

Így végezzük el

Ideje hát megnézni, mennyi ideig tudunk egy lábon állni, először nyitott, majd csukott szemmel. Mezítláb, csípőre tett kézzel álljunk fél lábon. Mérjük meg, meddig bírjuk. A tesztnek vége, amint a lábunkat elmozdítjuk, vagy a felemelt lábat letesszük a földre. Három próbálkozásból a legjobbat vegyük figyelembe. Ezután ismételjük meg, csukott szemmel. Egészen döbbenetes lesz, hogy milyen gyorsan elveszítjük így az egyensúlyunkat. Íme a célok, amelyeket a különböző korosztályoknak teljesíteniük kell:

40 év alatt: 45 másodperc nyitott szemmel, 15 mp csukott szemmel

40-49 év között: 43 másodperc nyitott szemmel, 13 mp csukott szemmel

50-59 év között: 41 másodperc nyitott szemmel, 8 mp csukott szemmel

60-69 éve között: 32 másodperc nyitott szemmel, 4 mp csukott szemmel

70-79 éve között: 22 másodperc nyitott szemmel, 3 mp csukott szemmel

Szerencsére az egyensúlyérzék minden korban fejleszthető megfelelő gyakorlással, türelemmel. A jóga és a tai chi kifejezetten hasznosak ezen a téren.
https://www.noklapja.hu/aktualis/2022/02/03/pofonegyszeru-gyakorlat-ami-megmutatja-milyen-az-altalanos-fizikai-allapotunk/

Az agyunk más funkcióit és érdemes rendszeresen tréningezni, ezekkel a gyakorlatokkal például rengeteget tehettünk a demencia megelőzéséért.
https://www.noklapja.hu/aktualis/2022/01/27/5-memoriagyakorlat-demencia-ellen/

Válasz